SOCIAL MEDIA

Keto- ja muut vähähiilihydraattiset eväät vaelluksella

maanantai 22. maaliskuuta 2021


Lyhyemmille retkille on helppo keksiä omaan ruokavalioon sopivat eväät, kun ei tarvitse painoa ja säilyvyyttä niin paljon huomioida. Mutta jo yli kahden päivän reissuun, kun kaiken kantaa omassa rinkassaan ja nivelia saattaa jo valmiiksi kolottaa, on jo mukava ottaa vähän kevyempää = kuivattua retkimuonaa mukaan. Alun johdannon jälkeen, kerron millaisia eväitä minun rinkastani kesän 2020 pidemmiltä vaelluksilla löytyi ja mitä mieltä niistä olin.

Ruokavalioni arjessa

Koska vähähiilarista ruokavaliota voi noudattaa niin monella eri tapaa, en luokittele näitä omia retkieväitä mitenkään. Oma lähtökohta on verensokerin tasaisena pitäminen, koska elimistöni ei enää pysty käsittelemään runsasta hiilihydraattimäärää normaalisti. Kakkostyypin diabetes on omalla kohdallani ihan nurkan takana ja haluan vielä yrittää lykkiä sen puhkeamista eteenpäin omilla ruokavalinnoilla. Samoin kilpirauhashormonit ovat pysyneet tasaisempina, varsinkin kun jätin viljatuotteet pois ja olen lisännyt eläinproteiinia ruokavalioon.

Yhden yön retkieväät

Koska olen ollut vaihtelevasti tällä ruokavaliolla jo kymmenisen vuotta, ei ole mitään mieltä muuttaa sitä radikaalisti vaelluksillakaan. Normaalissa arjessa pyrin syömään vähintään hiilihydraattitietoisesti eli jätän sokerin, perunan, pastan, riisin, leivän jne. syömättä kokonaan. Viljatuotteita en syö ollenkaan ja maitotuotteita käytän vähän. Nyt olen jättämässä juurekset myös pois. Välillä ketoilen ja myös syön pelkkiä eläinkunnan tuotteita ja välillä taas vähän siltä väliltä eli ketokarnivorea.

Retkieväät ovat sitten vähän tätä kaikkea. Riippuu, kuinka paljon olen ennen vaellusta tottunut hiilareita/rasvaa syömään, niin sen mukaan otan niitä myös rinkkaan. Olen pyrkinyt siihen, että elimistöni tottuisi molempiin energian käyttömuotoihin. Koska en ole läheskään koko aikaa täysin rasvapolttoinen, varaan vaellukselle mukaan jotain vähän hiilaripitoisempaa, niin tarpeen mukaan voi niitä vähän käyttää. Ekalla kerralla muutamia vuosia sitten, tuli vähän väsymystä ketoeväillä, mutta silloin olin varannut mukaan yhden nuudelipaketin, joka pelasti loppu vaelluksen.

VHH- ja keto-vaellusruuat

Kesällä 2020 panostin vähän paremmin vaellusmuoniin ja onnistuin siinä mielestäni aika hyvin. Kaikki ruuat olivat luontaisesti gluteenittomia ja kuivattuja. Vain voi, oliiviöljy ja koskenlaskijajuusto olivat ”tuoreina”. Koska käytäntö poikkesi hieman suunnitellusta, kerron tässä mitä lopulta päädyin syömään ja millainen oli ateriarytmi.

Aamupala 

Viime kesänä olin jo pidemmän aikaa tottunut kotona juomaan aamulla rasvakahvin, joten se oli helppo ottaa myös retkieväisiin mukaan. Jo pelkästään siinä on paljon energiaa, jos käy vaikka niin, ettei oikein mikään muu aamulla maistu. Kotona paastoan välillä pitkälle päivään, mutta vaelluksella haluan pitää ateriavälit säännöllisinä. 

Kahvin kanssa paistoin kuitenkin vielä kuivatusta kananmunasta tehtyjä lettuja. Sekoitin munajauheen veteen, annoin sen liueta hyvin, lisäsin sitten suolaa ja psylliumia. Näin letusta tuli enemmän letun kuin munakkaan makuinen. Jostain syystä munakas ei maistunut. Lisukkeena oli matkalla kerättyjä marjoja, mustikoita, variksenmarjoja ja lakkoja. Syksyn reissulla oli mukana mahdollisimman vähähiilarista lasten hedelmäsosetta, josta riitti moneksi aamuksi. Syksyllä paistoin myös tatteja jonakin aamuna.

Lounas

Kun aamun jälkeen olin jo pitkällä reissun päällä, pysähdyin pitämään pidemmän tauon ja lounastamaan. Sekoitin Foodinin suklaan makuista heraproteiinia chiapuuron sekaan, jotka olin laittanut aamulla veteen likoamaan smoothie-sekoituspulloon. Ne olivat muuttuneet sopivaksi hyytelöksi lounasaikaan. Lisäsin vielä mct-jauhetta sekaan. Kuivattu mct ei maistu millekään, mutta antaa rasvalisää. Kuivattu ei luonnollistikkaan paina juuri mitään. Lisäksi söin pähkinöitä, siemennäkkäriä ja tummaa suklaata, jos teki mieli.

Illallinen

Iltaruuaksi varasin kaasukeittimellä tehtävän ruuan itse kuivatuista aineksista. Yksinkertaisuudessaan ruoka koostui kuivatusta jauhelihasta, kasviksista ja mausteista. Koskenlaskijajuustolla sai mehevyyttä ja papupastalla vaihtelua ruuan koostumukseen. Papupastan olin annostellut niin, että yhden pasta-annoksen hiilihydraattimäärä jäi alle 5g. Tomaatti sisältää myös paljon hiilareita, mutta en ole luopunut siitä. Retkiruokiin on helppo saada kastike kuivatusta tomaattimurskasta, paseeratusta tomaatista tai valmiista tomaattikastikkeesta. 

Proteiinilähteeksi olen käyttänyt kuivattuna naudanjauhelihan lisäksi broilerinjauhelihaa, valmista pororouhetta (oli liian suolaista makuuni), tonnikalaa (en tykännyt), kinkku- ja kalkkunaleikkeitä ja Vuolu-lihavalmisteita.


Rasvat

Hiilihydraattitietoisissa ruokavaliossa hiilarit korvataan yleensä rasvalla. Monet suosivat gheetä, voita, josta on poistettu maitoproteiini. Sen sanotaan säilyvän paremmin kuin tavallisen voin. Tykkään kuitenkin tavallisen, suolatun voin mausta enemmän kuin gheen, joten otan mieluummin voita mukaan. Pakkaan sopivan annoksen pakastusrasiaan ja laitan sen vielä muovipussiin, niin se ei pääse vahingossakaan sotkemaan reppua. Ja ihan hyvin on sen vajaan viikon säilynyt kesähelteilläkin.

Lisäksi otan oliivi- tai avokado öljyä pienissä ”shottipulloissa” tai 250 ml pullossa. Öljyä on helppo ottaa vaikka lusikalla pelkästään, jos tarve vaatii. Sitä voi käyttää myös ihon rasvaukseen tarvittaessa. Joihinkin ruokiin varaan kookosöljyä, kuten tandoorikanaan.

Juomat

Kahvina yleensä on pikakahvia mukana ja niitä onkin yllättävän iso valikoima tarjolla. Rasvakahviin voi sekoittaa voita, kookosöljyä ja mct-jauhetta, jos ei käytä valmista. Teepussit tai irtotee ei paljoa paina, mutta jos tykkää vihreästä teestä, matchatee on oivallista, kun se liukenee veteen kokonaan.

Syystä tai toisesta ruoka ei aina maistu. Silloin smoothien tapaiset juomat ovat pelastus. Olen kokeillut Foodinin All in one ja Green smoothie mix jauheita. Myös Ambronite aterioissa on ketoversio. Nämä ovat kuitenkin jääneet lähinnä kokeiluiksi, enkä ehkä niitä ota enää vaellukselle mukaan.


”Lisukkeet”

Äkilliseen napostelun haluun, jälkiruuiksi, lisäenergiaksi ja pikkunälkään olin varautunut makadamiapähkinöillä ja manteleilla ja tummalla suklaalla. Mukana on ollut myös Adonis ketopatukoita. Tilasin ulkomailta isomman paketin samalla kuin tilasin ison purkillisen mct-jauhetta. Nyt näyttäisi siltä, että kyseisiä patukoita ei ole saatavilla missään, mutta keto-patukkamarkkinat ovat lisääntyneet. Ehkäpä sieltä löytyy jokin vastaava tuote.

Cheese popit ovat rapsakoiksi kuivattua goudajuustoa. Nekin ovat helppoa ja kevyttä naposteltavaa, mutta maku oli vähän pettymys. Tuskin ostan niitä enää. Vastaavia voi tehdä itsekin, mutta ne jäävät rasvaisemmiksi, joten ovat vähän sottaisempaa säilytettävää. Fetajuustoa kun kuivaa palasina niin, etteivät kuiva ihan kivikoviksi, voi napostella myös erikseen ja lisätä ruokiin.

Kestomakkara on perinteistä, hyvin säilyvää ja energiatiheää evästä ja varsinkin välipalaksi sopii helposti mukaan otettavat salamisnacksit. Sitä voi pilkkoa myös ruokiin

Itse tehty ”maailman paras siemennäkkäri” on edelleen paras ja sitä tulen ottamaan jatkossakin mukaan. Se on energiatiheää ja eikä murene helposti. Sitä voi syödä pelkästään tai voin, koskenlaskijajuuston ja salamin kanssa. Saman linkin takaa löytyy myös aamiaislettujen ohje.


Summasummarum

Jatkossa kuivaan edelleen omat evääni. Paluuta valmiisiin retkiruokiin ei ole. Olen huomannut, että vajaan viikon vaelluksella ei tarvitse olla kovin erikoisia ja erilaisia ruokia. Vaihtelevuutta toki on hyvä olla, jotta ruoat maistuu. Vaihtelevuutta saa jo sillä, kun ottaa alkumatkaan tuoreruokaa esimerkiksi avokadoa ja muita vihanneksia, keitettyjä kananmunia ja mitä nyt tykkää syödä. Samoista aineksista tehty ruoka muuttuu toiseksi eri mausteilla ja kookoskermajauhe tekee joistain ruuista yllellistä, vaikka ei ehkä sitä optimaalisinta ruokaa olekaan.

Ruoka on minulle aika tärkeä osa retkeilyä, mutta en jaksa kovin paljon kikkailla. Tärkeää kuitenkin on, että ruoka on hyvää, siitä tulee hyvä olo ja se valmistuu väsyneenäkin helposti.

Joitain käyttämiäni valmistuotteita

  • Trek’n Eat kuivattu munajauhe 
  • Warriors Rasvakahvi 
  • Foodin heraproteiinijauhe, suklaa 
  • Foodin All in one smoothiejauhe 
  • Foodin Green smoothie mix 
  • Love life suplements mct-jauhe 
  • Adonis ketopatukat 
  • Risenta papupasta 

 Katso myös muut vhh-retkiruoka-aiheet!

Ketopizzaa kaasukeittimellä

 

Lähetä kommentti